Mỡ máu cao: Chiến lược giảm và tăng

Khi bước vào tuổi trung niên, hầu hết mọi người đều phải đối mặt với vấn đề mỡ máu cao. Tình trạng này đang trở nên phổ biến hơn, đặc biệt nếu không tuân thủ chế độ dinh dưỡng phù hợp. Việc tiêu thụ nhiều chất béo, đặc biệt là axít béo no và cholesterol, sẽ dẫn đến tăng cholesterol máu, là một yếu tố nguy cơ cho các bệnh tim mạch và cao huyết áp. Để duy trì một chế độ ăn lành mạnh, phòng ngừa mỡ máu cao người ta cần tuân thủ nguyên tắc hai giảm ba tăng.

1. Chiến lược giảm

– Giảm lượng năng lượng tiêu thụ hàng ngày để giảm cân và đạt chỉ số BMI (cân nặng (kg) / chiều cao (m) x chiều cao (m)) thích hợp. Đối với những người có thừa cân hoặc béo phì, cần giảm dần lượng calo tiêu thụ hàng ngày, mỗi tuần giảm khoảng 30kcal so với khẩu phần ăn trước đó, cho đến khi đạt được lượng calo phù hợp với chỉ số BMI. Quan trọng phải theo dõi cân nặng và chỉ số BMI để điều chỉnh lượng calo tiêu thụ hàng tháng hoặc hàng quý, nhằm tránh tình trạng giảm cân quá nhanh hoặc quá mức, gây ra mệt mỏi, suy nhược, thậm chí nguy hiểm cho sức khỏe.
– Giảm lượng chất béo tiêu thụ theo chỉ số BMI, nên chất béo chỉ chiếm 15 – 20% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày, với tỷ lệ phân bổ như sau: một phần ba là chất béo no, một phần ba là axít béo no nhiều nối đôi, và một phần ba còn lại là axít béo no một nối đôi. Thay thế mỡ động vật bằng dầu thực vật và ăn các loại hạt như mè, đậu phộng, hạt dẻ, hạt bí ngô để cung cấp axít béo no nhiều nối đôi như omega-3, omega-6. Nếu có thể, bổ sung dầu cá tự nhiên vì chúng giàu axít béo no.
– Loại bỏ các thực phẩm giàu axít béo no như mỡ, bơ, và nước luộc thịt. Giảm lượng cholesterol tiêu thụ xuống dưới 250mg/ngày bằng cách tránh ăn các thực phẩm giàu cholesterol như não, bầu dục bò, và gan heo hoặc gà. Lòng đỏ trứng có nhiều cholesterol, nhưng cũng chứa nhiều lecithin, một chất điều hòa chuyển hoá cholesterol trong cơ thể, nên không cần phải kiêng hết trứng mà chỉ cần ăn một hoặc hai quả mỗi tuần.

2. Chiến lược tăng

– Xác định lượng calo cần thiết hàng ngày dựa trên chỉ số BMI: nếu BMI từ 25 – 29,9 thì cần 1.500kcal/ngày, từ 30 – 34,9 thì cần 1.200kcal/ngày, từ 35 – 39,9 thì cần 1.000kcal/ngày, và nếu BMI lớn hơn hoặc bằng 40 thì cần 800kcal/ngày.
– Tăng lượng protein tiêu thụ bằng cách ăn thịt ít béo như thịt bò nạc, thịt gà nạc bỏ da, và thịt heo thăn, hoặc sử dụng các sản phẩm từ đậu như sữa đậu nành, đậu phụ, hoặc tào phớ.
– Tăng lượng axít béo no nhiều nối đôi như omega-3 và omega-6 bằng cách tiêu thụ cá hai hoặc ba lần mỗi tuần và sử dụng dầu thực vật trong chế biến thức ăn.
– Tăng lượng chất xơ bằng cách ăn nhiều rau và quả tươi, vì chất xơ có vai trò như một “chổi” quét đi cholesterol và các chất độc hại khỏi cơ thể.

Tham khảo thêm tại https://nhathuocaz.com.vn

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *