Cơ hamstring là cơ xương ở mặt sau của đùi. Bạn sử dụng chúng để đi bộ, leo cầu thang, ngồi xổm và thực hiện nhiều động tác chân khác. Chấn thương gân hamstring là chấn thương thể thao phổ biến nhất. Kéo căng, khởi động và không rặn khi bị đau ở hông, đầu gối và chân là những cách tốt nhất để tránh chấn thương gân hamstring.
Cơ gân hamstring của bạn là cơ xương. Chúng là các cơ tự nguyện, nghĩa là bạn kiểm soát cách chúng di chuyển và hoạt động. Bạn có ba cơ gân hamstring ở mặt sau của đùi. Bạn sử dụng các cơ này để đi bộ, leo cầu thang, ngồi xổm và thực hiện nhiều động tác chân khác.
Gân cơ hamstring rất dễ bị chấn thương, đặc biệt là ở những vận động viên chạy và chạy nước rút. Đột ngột dừng lại, giảm tốc độ hoặc thay đổi hướng sẽ gây căng thẳng cho các cơ này. Mở rộng chân khi chạy cũng có thể làm căng các cơ này quá mức. Một chấn thương gân hamstring thường được gọi là “chấn thương gân hamstring .”
Chấn thương cơ gân hamstring là chấn thương thể thao phổ biến nhất. Một nghiên cứu cho thấy chấn thương cơ hamstring chiếm khoảng 37% tổng số ca chấn thương trong bóng đá.
Hamstring nghĩa là gì
Hamstring là thuật ngữ tiếng Anh của “cơ sau đùi”. Cơ gân là nhóm cơ rất quan trọng trong cơ thể giúp duy trì sức khỏe tốt, làm mềm vùng hông, săn chắc vùng chân và đùi. Về giải phẫu của các nhóm cơ, cơ hamstring có ba nhóm cơ chính.
- Cơ semimembranosus là một cơ nhỏ bên dưới gần khuỷu tay.
- Bắp tay đùi là cơ lớn hơi hướng ra ngoài.
- Cơ semitendinosus là một cơ lớn bên trong.
Bài tập Hamstring giúp tăng cường sức mạnh, săn chắc và cân bằng toàn bộ cơ đùi, giúp hình thể đẹp hơn. Hamstrings không chỉ là cơ, chúng là một nhóm cơ với nhiều chức năng khác nhau. Nhóm cơ hamstring sau này có chức năng chính là kéo căng hông và là yếu tố quan trọng giúp vận động viên bùng nổ trong quá trình chạy nước rút. Do đó, các huấn luyện viên thể hình khuyên bạn nên tập trung rèn luyện nhóm cơ hamstring mỗi khi tham gia tập gym
Vậy cơ hamstring có tác dụng gì?
cơ hamstring của bạn phục vụ nhiều chức năng khác nhau, bao gồm:
- Uốn khớp gối.
- Mở rộng khớp háng.
- Xoay khớp háng.
Giải phẫu cơ hamstring
Cấu tạo giải phẫu của cơ hamstring như thế nào? Nhà thuốc AZ sẽ cùng các bạn đi tìm hiểu về cấu tạo giải phẫu cơ hamstring qua một số câu hỏi sau:
Vị trí cơ hamstring ở đâu?
Cơ hamstring ở đâu? Cơ gân hamstring của bạn nằm ở mặt sau của đùi, bắt đầu từ hông và chèn vào đầu gối. Gân gân hamstring gắn chúng vào xương ở xương chậu, đầu gối và cẳng chân của bạn.
Cấu tạo của cơ hamstring như thế nào?
Cấu tạo cơ hamstring gồm 3 cơ gân hamstring:
- Biceps femoris gần với bên ngoài cơ thể nhất. Chức năng của gân hamstring này là uốn cong đầu gối của bạn, mở rộng đùi bằng hông và xoay cẳng chân của bạn từ bên này sang bên kia khi đầu gối của bạn đang uốn cong.
- Semimembranosus, gần giữa cơ thể bạn nhất. Hamstring này uốn cong khớp gối của bạn, mở rộng đùi của bạn bằng hông và cung cấp khả năng xoay trung gian cho hông và cẳng chân của bạn.
- Semitendinosus, nằm giữa xương đùi và bắp tay. Chức năng của gân hamstring này phù hợp với chức năng của bán gân gai.
Cơ gân hamstring được cấu tạo lên từ gì?
Cơ gân hamstring của bạn chứa hàng ngàn sợi cơ nhỏ, đàn hồi. Những sợi này giúp cơ co lại hoặc thắt chặt. Sợi cơ có màu đỏ và trắng. Vì vậy, cơ gân hamstring của bạn có thể trông có vân (sọc) nếu bạn có thể nhìn thấy chúng dưới da.
Viêm gân hamstring
Viêm gân hamstring rất hiếm gặp.
Gân cơ hamstring giúp ngăn cẳng chân trật ngoài trong quá trình chạy cũng như góp phần giúp ngăn xương đùi di lệch ra trước xương chày. Khi chạy xuống dốc cao quá mức có thể gây ra áp lực lớn lên gân này.
Đau và nhức đặc biệt thời điểm chạy xuống dốc, dọc theo mặt sau bên gối. Chẩn đoán bằng cách thăm khám thực thể. Bệnh nhân ngồi với tư thế bắt chéo chân (ví dụ như đùi bệnh nhân gập lại, giạng và xoay ngoài , gối gập lại đẩy chân bệnh nhân sang phía chân đối diện). Thầy thuốc sau đó sẽ sờ dọc theo góc sau ngoài để tìm điểm đau. Chẩn đoán phân biệt với cả nguyên nhân gây đau phía sau gối khác như những nguyên nhân trong khớp, ví dụ như rách mặt phía sau sụn chêm.
Điều trị viêm gân hamstring bao gồm nghỉ ngơi, NSAIDs, chườm lạnh và đôi khi vật lý trị liệu. Bệnh nhân không nên chạy cho tới khi hết đau và sau đó nên hạn chế thời gian tập luyện, di dốc ít nhất trong 6 tuần. Đi xe đạp là một bài tập thay thế tốt đối với bệnh nhân viêm gân hamamstring trong quá trình chữa bệnh.
Nguyên nhân nào gây ra chấn thương gân hamstring?
Chấn thương gân hamstring thường xảy ra khi vận động đột ngột, mạnh mẽ, chẳng hạn như chạy nước rút, lao hoặc nhảy làm căng quá mức các gân hoặc cơ của bạn. Chấn thương cũng có thể xảy ra dần dần khi vận động chậm hơn.
Chấn thương tái phát thường gặp ở các vận động viên và người tập thể thao, vì bạn có nhiều khả năng bị thương gân hamstring nếu bạn đã từng bị thương.
Một số yếu tố nguy cơ chấn thương gân cơ hamstring như:
- Tham gia thể thao. Các môn thể thao đòi hỏi phải chạy nước rút hoặc chạy, hoặc các hoạt động khác như khiêu vũ có thể phải kéo căng quá mức, sẽ dễ gây chấn thương gân hamstring hơn.
- Trước đã từng bị chấn thương gân hamstring . Sau khi bị một chấn thương gân hamstring , bạn có nhiều khả năng bị một chấn thương khác, đặc biệt nếu bạn cố gắng tiếp tục tất cả các hoạt động của mình ở mức cường độ trước khi chấn thương trước khi cơ của bạn có thời gian để chữa lành và xây dựng lại sức mạnh.
- Tính linh hoạt kém. Nếu bạn có tính linh hoạt kém, cơ bắp của bạn có thể không chịu được toàn bộ lực tác động cần thiết trong một số hoạt động nhất định.
- Mất cân bằng cơ bắp. Mặc dù không phải tất cả các chuyên gia đều đồng ý nhưng một số ý kiến cho rằng sự mất cân bằng cơ có thể dẫn đến chấn thương gân hamstring . Khi các cơ dọc phía trước đùi – cơ tứ đầu – trở nên mạnh hơn và phát triển hơn cơ gân hamstring , bạn có thể dễ bị chấn thương cơ gân hamstring hơn.
Thường xuyên thực hiện các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh , đồng thời khởi động trước khi tập luyện , có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương gân hamstring của bạn.
Làm thế nào để biết bạn có bị chấn thương cơ gân hamstring hay không?
Làm thế nào để biết bạn có bị chấn thương cơ gân hamstring hay không? Bạn có thể tham khảo những biến dạng gân hamstring theo từng cấp độ. Căng gân cơ hamstring là kết quả của việc các sợi cơ căng ra quá mức. Các biến dạng gân có thể từ nhẹ đến nặng:
- Căng gân cơ hamstring nhẹ cấp Độ 1 (đau cơ hamstring): Các sợi cơ căng ra quá mức, nhưng không bị rách. Bạn có thể cảm thấy đau cơ hamstring hoặc sưng nhẹ gân cơ hamstring , nhưng bạn thường vẫn có thể sử dụng chân của mình.
- Rách một phần gân cơ hamstring cấp Độ 2: Một hoặc nhiều gân cơ hamstring của bạn bị rách một phần. Đau và sưng có thể khiến bạn không thể sử dụng chân của mình.
- Rách gân cơ hamstring nặng cấp Độ 3: Mô cơ bị rách hoàn toàn khỏi gân hoặc xương. Đôi khi gân thậm chí kéo một mảnh xương đi (sức đẩy). Các vết sưng và đau rất nghiêm trọng; bạn có thể gặp khó khăn khi sử dụng chân của mình.
Ai có nguy cơ cao chấn thương gân cơ hamstring?
Chấn thương gân cơ hamstring thường gặp ở những vận động viên chạy với tốc độ nhanh. Điều này bao gồm những người chạy nước rút và những người chơi bóng đá, bóng rổ và bóng đá. Chúng cũng có thể xảy ra ở những vận động viên trượt tuyết, vận động viên trượt băng nghệ thuật, vũ công và các vận động viên khác, những người thường bị cong đầu gối trong tư thế ngồi xổm sâu.
Bạn cũng có nguy cơ bị chấn thương gân cơ hamstring nếu:
- Là một vận động viên trẻ vẫn đang phát triển.
Trên 40 tuổi. - Đã từng bị chấn thương gân cơ hamstring trước đó.
- Bị mỏi gân cơ hamstring.
- Có gân hamstring hoặc cơ tứ đầu (cơ ở phía trước đùi) yếu và căng.
- Không thực hiện khởi động đúng cách và căng cơ trước khi hoạt động.
Những triệu chứng của chấn thương gân cơ hamstring là gì?
Chấn thương gân cơ hamstring có thể gây ra:
- Một cục u hoặc vết lõm bất thường phía sau đùi của bạn.
- Bầm tím hoặc đổi màu ở mặt sau của chân của bạn.
- Đốt hoặc châm chích phía sau đùi, đôi khi được gọi là đau thần kinh tọa.
- Khó chịu trọng lượng trên chân của bạn.
- Yếu cơ gân hamstring.
- Không có khả năng uốn cong đầu gối của bạn, điều này có thể dẫn đến việc đi bộ với một chân không thẳng và cứng.
- Cảm giác bỏng rát ở mặt sau của đùi.
- Đột ngột, đau nhói ở phía sau đùi của bạn.
- Sưng ngay sau chấn thương.
Chấn thương gân cơ hamstring khi nào gặp bác sĩ?
Hầu hết các chấn thương gân hamstring có thể được chăm sóc tại nhà.
Hãy đến gặp bác sĩ đa khoa nếu bạn có bất kỳ lo lắng nào về chấn thương của mình, đặc biệt nếu bạn nghĩ rằng đó là một chấn thương nặng, không lành hoặc các triệu chứng của bạn ngày càng trầm trọng hơn.
Bác sĩ đa khoa cũng có thể tư vấn cho bạn về thời điểm bạn có thể trở lại các hoạt động bình thường và những bài tập nào bạn nên làm để hỗ trợ phục hồi trong thời gian chờ đợi. Họ cũng có thể giới thiệu bạn đi chụp cắt lớp hoặc đến bác sĩ vật lý trị liệu để được điều trị chuyên khoa trong một số trường hợp.
Chuẩn đoán chấn thương gân cơ haamstring
Các xét nghiệm hình ảnh có thể giúp bác sĩ xác nhận chẩn đoán chấn thương gân cơ hamstring của bạn bao gồm:
- Chụp X-quang. Chụp X-quang có thể cho bác sĩ biết liệu bạn có bị nổi hạch gân cơ hamstring hay không. Đây là khi gân bị thương đã kéo đi một mảnh xương nhỏ.
- Hình ảnh Cộng hưởng Từ (MRI). Nghiên cứu này có thể tạo ra hình ảnh tốt hơn về các mô mềm như cơ gân hamstring. Nó có thể giúp bác sĩ xác định mức độ chấn thương gân cơ hamstring của bạn.
Nghỉ ngơi và phục hồi sau chấn thương gân cơ hamstring
Việc hồi phục sau chấn thương gân cơ hamstring có thể mất vài ngày, vài tuần hoặc vài tháng, tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của nó.
Có thể mất vài tháng để lành hoàn toàn gân cơ hamstring và bạn sẽ không thể tiếp tục tập luyện hoặc chơi thể thao trong thời gian này.
Điều trị ban đầu chấn thương gân cơ hamstring
Điều trị ban đầu chấn thương gân cơ hamstring : Trong 2 hoặc 3 ngày đầu tiên, bạn nên chăm sóc vết thương của mình bằng liệu pháp RICE:
- Nghỉ ngơi – để chân của bạn càng nhiều càng tốt.
- Chườm đá – chườm lạnh (một túi đậu Hà Lan đông lạnh bọc trong khăn trà cũng có tác dụng) lên cơ hamstring trong tối đa 20 phút sau mỗi 2 đến 3 giờ trong ngày. Không chườm đá trực tiếp lên da.
- Nén – nén hoặc băng bó đùi để hạn chế sưng và cử động có thể gây tổn thương thêm. Bạn có thể sử dụng một loại băng thun đơn giản hoặc băng dạng ống co giãn có bán ở hiệu thuốc.
- Nâng cao – giữ cho chân của bạn được nâng cao và kê trên một chiếc gối càng nhiều càng tốt, để giúp giảm sưng tấy.
Thuốc giảm đau thông thường, chẳng hạn như paracetamol hoặc kem hoặc gel chống viêm không steroid (NSAID) , cũng có thể giúp giảm đau.
Sử dụng NSAID đường uống trong thời gian ngắn, chẳng hạn như viên nén ibuprofen , cũng có thể giúp giảm sưng và viêm. Tuy nhiên, những điều này không phù hợp với tất cả mọi người. Kiểm tra tờ rơi đi kèm với thuốc của bạn để xem liệu bạn có thể dùng nó hay không.
Bác sĩ đa khoa có thể đề nghị bạn đeo nẹp đầu gối trong một thời gian ngắn. Điều này sẽ giúp ngăn chân của bạn di chuyển để giúp nó lành lại.
Chấn thương cơ hamstring có phải điều trị phẫu thuật không?
Chấn thương cơ hamstring có phải điều trị phẫu thuật không? Là một câu hỏi được khá nhiều bệnh nhân bị chấn thương cơ hamstring nặng quan tâm.
Với chấn thương cơ hamstring phẫu thuật thường được thực hiện nhất đối với chấn thương rút gân, trong đó gân đã rút hoàn toàn khỏi xương. Chảy nước mắt từ xương chậu (chấn thương gân gần) phổ biến hơn nước mắt từ xương ống chân (chấn thương gân xa).
Phẫu thuật không thường được thực hiện đối với vết rách trong bụng cơ.
Thủ tục. Để sửa chữa tình trạng đứt gân, bác sĩ phẫu thuật của bạn phải kéo gân hamstring về vị trí cũ và loại bỏ bất kỳ mô sẹo nào. Sau đó, gân được gắn lại vào xương bằng các thiết bị nhỏ gọi là neo.
Phục hồi chức năng. Sau khi phẫu thuật, bạn sẽ cần phải giữ trọng lượng của chân để bảo vệ vết thương. Ngoài việc sử dụng nạng, bạn có thể cần một nẹp giữ cho gân cơ hamstring của bạn ở tư thế thoải mái. Bạn sẽ cần những dụng cụ hỗ trợ này trong bao lâu sẽ tùy thuộc vào loại chấn thương mà bạn mắc phải.
Chương trình vật lý trị liệu của bạn sẽ bắt đầu với các động tác kéo giãn nhẹ nhàng để cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động. Các bài tập tăng cường sức mạnh sẽ dần dần được thêm vào kế hoạch của bạn.
Phục hồi chức năng để gắn lại gân cơ hamstring thường mất ít nhất 6 tháng, do mức độ nghiêm trọng của chấn thương. Việc gắn lại gân cơ hamstring xa cần khoảng 3 tháng phục hồi trước khi trở lại các hoạt động thể thao. Bác sĩ sẽ cho bạn biết khi nào là an toàn để trở lại chơi thể thao.
Các bài tập nhẹ nhàng và kéo giãn với bệnh nhân bị chấn thương gân cơ hamstring
Trở lại tập thể dục gắng sức quá nhanh có thể khiến chấn thương của bạn trở nên trầm trọng hơn, nhưng tránh tập luyện quá lâu có thể khiến gân cơ hamstring của bạn co lại và hình thành mô sẹo xung quanh vết rách.
Để tránh điều này, bạn nên bắt đầu thực hiện các động tác kéo giãn gân cơ hamstring nhẹ nhàng sau vài ngày, khi cơn đau bắt đầu giảm bớt.
Sau đó nên thực hiện một chương trình tập thể dục nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ và đạp xe , và các bài tập tăng cường gân cơ hamstring.
Bác sĩ đa khoa có thể tư vấn thêm cho bạn và nếu cần, giới thiệu bạn đến bác sĩ vật lý trị liệu để có chương trình tập luyện phù hợp.
Để tránh chấn thương trở lại, bạn chỉ nên trở lại mức độ hoạt động hoàn toàn khi cơ hamstring của bạn đủ khỏe. Bác sĩ vật lý trị liệu hoặc bác sĩ đa khoa của bạn sẽ có thể tư vấn cho bạn về điều này.
Nhiều người cần tránh chơi thể thao trong ít nhất một vài tuần, nhưng khoảng thời gian bạn cần nghỉ sẽ phụ thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương.
Kéo giãn cơ hamstring
- Kẽo giãn cơ hamstring khi nằm ngửa
Hầu hết các bệnh nhân bị đau lưng dưới và / hoặc đau chân sẽ được hưởng lợi từ các bài tập kéo giãn cơ hamstring được thực hiện khi nằm ngửa. Những tư thế kéo giãn cơ haamstring này ít gây căng thẳng nhất.
Khăn kéo giãn cơ hamstring
Với một chiếc khăn trong tay và một nơi thoải mái để co giãn, hãy làm theo các bước sau:
- Nằm ngửa, quấn khăn quanh đùi sau và đỡ đùi bằng cách giữ mỗi đầu khăn. Nếu không có sẵn khăn, có thể dùng tay để ôm đùi. Giữ chân còn lại nằm phẳng trên sàn.
- Từ từ duỗi thẳng đầu gối cho đến khi cảm thấy phần sau đùi căng ra, cố gắng để lòng bàn chân song song với trần nhà. Luôn mở rộng chân và chỉ duỗi thẳng đầu gối cho đến khi duỗi thẳng được thoải mái.
- Giữ nguyên tư thế ban đầu trong 10 giây, và dần dần thực hiện trong 30 giây.
Thực hiện động tác này với từng chân, mỗi chân từ 4 đến 5 lần cho một hiệp hoàn chỉnh. Mục tiêu thực hiện 2 set mỗi ngày.
kéo giãn cơ hamstring tường
Việc kéo căng này được thực hiện ở góc tường hoặc gần một chiếc ghế dài:
- Giữ một chân trên sàn, đặt chân kia vào tường hoặc cánh tay của ghế dài.
- Đẩy nhẹ đầu gối sao cho phần chân nâng lên càng thẳng càng tốt.
- Giữ nguyên tư thế ban đầu trong 10 giây, và dần dần thực hiện trong 30 giây.
Thực hiện động tác này với từng chân, mỗi chân, 4 đến 5 lần cho một hiệp hoàn chỉnh. Mục tiêu thực hiện 2 set mỗi ngày.
- Kéo giãn cơ hamstring khi ngồi
Việc duỗi người khi ở tư thế ngồi sẽ ít nhẹ nhàng hơn so với nằm ngửa. Trong khi sử dụng tư thế ngồi, mức độ căng phải được điều chỉnh dựa trên mức độ đau. Một phần quan trọng của kỹ thuật này là tránh làm tròn lưng dưới; thay vào đó, gập người về phía trước ở hông.
kéo giãn cơ hamstring ngồi
Để kéo giãn cơ hamstring khi ngồi, hãy làm theo các bước sau:
- Ngồi trên mép ghế, duỗi thẳng một chân trước cơ thể với gót chân chạm sàn.
- Giữ thẳng cột sống bằng cách ngồi cao và lăn xương chậu về phía trước.
- Giữ tư thế này trong 30 giây.
Lặp lại 3 lần cho mỗi chân. Mục tiêu thực hiện bài tập này hai lần mỗi ngày.
Kéo giãn cơ hamstring trên thành giường
Đối với đoạn này, hãy ngồi trên mép giường và:
- Đặt một chân dọc theo mép giường trong khi chân còn lại đặt xuống với bàn chân đặt trên sàn.
- Cúi người về phía trước bằng hông, giữ cho cột sống thẳng.
- Cố gắng giữ cho chân trên giường càng thẳng càng tốt mà không bị đau.
- Giữ tư thế này trong 30 giây.
Lặp lại 3 lần cho mỗi chân. Mục tiêu thực hiện bài tập này hai lần mỗi ngày.
Nâng cao gân khoeo khi ngồi
Đối với đoạn này, hãy sử dụng hai chiếc ghế và làm theo các bước sau:
- Ngồi thẳng trên ghế với vai cuộn về phía sau và cột sống ở vị trí bình thường.
- Nâng một chân lên thành ghế còn lại và duỗi thẳng chân.
- Bạn sẽ cảm thấy kéo giãn cơ hamstring cũng như cơ bắp chân của chân.
- Hít vào để kéo dài cột sống. Trong khi thở ra, uốn cong thân người về phía trước so với chân duỗi thẳng. Nếu tư thế này gây đau chân và / hoặc lưng, hãy dừng lại ngay lập tức.
- Giữ căng trong 5 đến 15 giây.
Lặp lại với chân đối diện. Mục tiêu thực hiện bài tập này hai lần mỗi ngày.
- Kéo giãn cơ hamstring khi đứng
Kéo kéo giãn cơ hamstring trong khi đứng có thể kéo giãn sâu hơn, vì vậy chúng phải được thực hiện một cách thận trọng và sử dụng đúng tư thế, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu. Sau khi học xong, có thể thực hiện các động tác kéo giãn này ở bất cứ đâu và không cần ghế hay các dụng cụ hỗ trợ khác. Động tác kéo giãn cơ hamstring khi đứng cũng có thể phù hợp hơn khi nằm, ngồi và / hoặc khó đứng dậy do chấn thương hoặc khi mang thai.
kéo giãn cơ hamstring đứng
Thực hiện động tác này khi đứng gần bậc thang, cầu thang hoặc bề mặt nâng bằng cách làm theo các bước sau:
- Mở rộng một chân ra bằng cách đặt gót chân lên bề mặt hơi nâng lên, chẳng hạn như cầu thang hoặc lề đường.
- Giữ thẳng cột sống, uốn cong ở hông để đưa ngực về phía đùi.
- Chân còn lại không được duỗi thẳng cũng sẽ hơi khuỵu gối.
- Giữ tư thế này trong 10 đến 30 giây.
Lặp lại 3 lần cho mỗi chân. Mục tiêu thực hiện bài tập này hai lần mỗi ngày.
Tại mọi thời điểm, điều cần thiết là tránh lỗi phổ biến là làm tròn lưng dưới trong khi cúi người về phía trước. Thay vào đó, hãy gập người về phía trước bằng hông. Vì động tác này khó đối với nhiều người, các động tác kéo giãn cơ hamstring liên quan đến việc gập người về phía trước thường được thực hiện tốt nhất dưới sự hướng dẫn của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia cột sống khác.
Kéo giãn cơ hamstring rất dễ thực hiện và có thể được thực hiện tại nhà, tại văn phòng hoặc tại phòng tập thể dục hoặc công viên. Giữ cho cơ hamstring được kéo dài và linh hoạt có thể giúp ổn định và nâng đỡ cột sống, ngăn ngừa kích ứng rễ thần kinh tọa và giảm đau lưng. Điều quan trọng cần lưu ý là các động tác kéo căng phải luôn được thực hiện trong giới hạn có thể chịu đựng được. Nếu cảm thấy đau ở lưng dưới và / hoặc chân, hãy hỏi ý kiến bác sĩ.
Các bài tập hiệu quả cho cơ hamstring
Thường xuyên thực hiện các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh , đồng thời khởi động trước khi tập luyện , có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương gân hamstring của bạn. Dưới đây là một số bài tập cơ hamstring bạn có thể tham khảo:
- Bài tập Kettlebell One Leg Deadlift.
Kettlebell One Leg Deadlift là bài tập deadlift một chân với trọng lượng trung bình, có hiệu quả trong việc phát triển cơ hamstring (hamstrings) đồng thời hỗ trợ cả mông và hông. Dưới đây là giải thích về cách thực hiện các bài tập deadlift sau giúp phát triển cơ đùi.
-Đầu tiên, bạn cần chọn một quả tạ có trọng lượng phù hợp.
– Cầm một quả tạ ấm bằng tay phải, chống chân phải bằng một chân, đồng thời giữ một quả tạ ấm bằng tay.
-Khung gối nhẹ, gập hông, duỗi thẳng chân trái trở lại để giữ thăng bằng.
– Hạ tạ ấm, đẩy nửa thân trước xuống, đồng thời nâng chân trái lên cho đến khi thân mình song song với mặt đất. Giữ vị trí đó trong 1 giây và sau đó trở lại vị trí thẳng đứng.
-Lặp lại toàn bộ động tác, tiếp tục tập cho đến khi đạt số lần yêu cầu thì đổi chân. Làm tương tự cho chân còn lại.
- Bài tập Sumo deadlift.
Sumo Deadlift là bài tập thể hình rất thích hợp cho cơ hamstring và cơ mông. Ngoài ra, bài tập này còn tác động lên các nhóm cơ phụ như cơ tay trước, cơ sau, đùi trước, cơ vai. Dưới đây là giải thích về cách thực hiện các bài tập cơ đùi sau:
-Gắn thanh tạ vào thanh tạ với trọng lượng phù hợp.
-Tư thế chuẩn cho bài tập sumo deadlift là đứng thẳng 2 chân, dang rộng vai, mũi chân xoay 30 độ sang một bên. Từ từ hạ thấp người xuống và dùng tay nắm lấy thanh tạ. Bạn có thể hướng lòng bàn tay về phía cơ thể hoặc úp ngược lòng bàn tay để giữ trọng lượng chắc hơn. Lưu ý rằng vị trí của tay khi cầm thanh tạ nằm ở phía trong của chân.
– Hít sâu, nín thở, nhìn về phía trước, ưỡn ngực và nâng người thẳng. Khi trọng lượng ở trên đầu gối, hãy ngả người về phía sau một chút và đập hông vào thanh tạ để ép cơ mông.
-Từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại toàn bộ bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
- Clean deadlift.
Clean deadlift là một biến thể của deadlift cơ bản được nhiều người tập gym áp dụng cho việc tập chân. Clean deadlift thuộc nhóm bài tập phức hợp tác động trực tiếp đến nhóm cơ chính là cơ hamstring và là nhóm cơ phụ như cơ tay trước, cơ mông, cơ sau, đùi, cơ xương đòn. Hỗ trợ. Cách tập bài Clean deadlift này như sau:
-Đầu tiên, gắn tạ hai bên, chuẩn bị một thanh tạ có trọng lượng phù hợp.
Đặt thanh tạ trước mặt bạn, giữ hai bàn chân của bạn cách xa nhau và hướng các ngón chân của bạn ra ngoài một chút. Ngồi trên thanh tạ với lưng càng thẳng càng tốt và đặt thanh tạ gần ống đồng. Giữ tạ bằng cả hai tay sao cho lòng bàn tay hướng vào cơ thể và hai bàn tay rộng bằng vai.
-Tiếp theo, bạn chống gót chân xuống, nâng tạ lên, đưa đầu gối ra sau và nhấc thanh tạ lên một cách dễ dàng để nâng thanh tạ lên khỏi mặt đất. Lưu ý rằng góc của lưng vẫn cố định khi thanh tạ được nâng lên.
-Khi nâng thanh tạ lên đầu gối, đẩy hông vào thanh tạ sao cho hông và đầu gối thẳng.
– Tạm dừng ở đầu trong 1 giây và từ từ hạ thanh xuống vị trí bắt đầu.
Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần lặp cần thiết.
- Bài tập Lying Leg Curls.
Lying Leg Curls là bài tập cơ đùi sử dụng máy tập chuyên dụng và thường được sử dụng tại các phòng tập chuyên nghiệp. Bài tập này tác động trực tiếp đến các nhóm cơ hamstring và giúp cơ hamstring phát triển to và khỏe hơn. Để thực hiện bài tập gập chân khi nằm này:
-Điều chỉnh máy phù hợp với chiều cao của bạn, điều chỉnh trọng lượng của bạn, sau đó đặt chân của bạn dưới đòn bẩy và nằm xuống máy.
-Dùng chân và cơ thể của bạn và giữ tay cầm của máy bằng tay.
– Thở ra và kéo căng cơ đùi cuộn chân lên đùi, giữ 1 giây tại vị trí gần nhất
-Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác để đạt được số lần yêu cầu.
- Bài tập Floor Glute Ham Rays.
Bài tập Floor Glute Ham Rays. là một trong những bài tập gym hiệu quả nhất cho cơ hamstring mà còn có tác dụng lên các nhóm cơ phụ như bắp chân và cơ mông. Đây là cách thực hiện bài tập Floor Glute Ham Rays:
-Để thực hiện bài tập này, bạn cần sử dụng máy tập gym có đệm móc 2 chân cố định. Ngoài ra, bạn có thể nhờ nhân viên hỗ trợ cố định hai gót chân vào phía sau.
-Bắt đầu ở tư thế quỳ, đùi và thân thẳng đứng, hai tay đan chéo nhau và để trước ngực.
Duỗi đầu gối và hạ thấp cơ thể, nhưng không uốn cong hông khi hạ người về phía trước.
Đặt hai tay trước mặt khi chạm sàn. Theo một huấn luyện viên thể hình, đây là bài tập tương đối khó và bạn cần tập cùng người hỗ trợ.
-Dùng hai tay đẩy nhẹ xuống sàn giúp cơ thể trở về vị trí ban đầu, sau đó đưa hai tay ra trước ngực.
Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần lặp cần thiết.
Những điều cần lưu ý trong khi luyện tập kéo giãn cơ hamstring
- Khởi động kỹ cơ thể của bạn trước khi kéo giãn, khi khởi động phần mạc (fascia) sẽ được làm mềm, linh hoạt hơn, nó sẽ góp phần hỗ trợ cho việc kéo giãn hamstring.
- Khởi động kỹ cả nhóm cơ đối của cơ kéo giãn, vì hamstring có 3 cơ nên bạn có lưu ý là mình sẽ kéo giãn cơ nào và dùng nhóm cơ nào là nhóm cơ đối để thực hiện kéo giãn nó. Ví dụ khi kéo giãn tại tư thế gập người về phía trước ( kéo giãn toàn bộ hamstring) hãy khởi động kỹ nhóm cơ đùi trước để cho nó đủ khoẻ, khi đó nó sẽ giúp hỗ trợ rất nhiều cho việc kéo giãn hamstring.
- Hãy thực hiện thật chậm và kết hợp với hơi thở, ở trong mức độ kiểm soát của cơ thể. Hãy làm chậm và hãy để cho não hiểu rằng bạn không thể ngã (làm khoẻ phần đùi trước, bằng cách trụ bằng tay, …), khi đó hamstring sẽ “nhả” ra rồi bạn sẽ kéo nó dễ dàng hơn.
- Tập luyện chéo với cả hình thức leo cầu thang hoặc là bơi lội để tăng cường tim mạch. Đặc biệt, loại hình này sẽ không gây ảnh hưởng đến gân kheo của bạn.
- Liệu pháp xoa bóp có thể góp phần giúp thư giãn các cơ bị thắt chặt và cải thiện tính linh hoạt từ đó giúp lưu thông tuần hoàn máu và chữa bệnh. Đồng thời giúp phục hồi phạm vi chuyển động của khớp.
- Đến gặp bác sĩ nếu bạn gặp cơn đau dai dẳng sau khi tập
